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Se détendre et prendre soin de soi pendant le confinement et le télétravail, épisode 2 :

4. Pensez à reposer vos yeux :

Lorsque vous passez des heures devant votre ordinateur, vos yeux finissent aussi par se fatiguer.

Secs, fatigués et parfois douloureux, vos yeux sont certainement en proie à ce que l’on appelle le syndrome de la vision artificielle, plus connu sous son nom anglais de Computer Vision Syndrome (CVS).

En plus d’une fatigue générale, (cf plus haut, maux de tête, douleurs rachidiennes, dans les épaules et dans les poignets), vous pouvez éprouver de la fatigue visuelle (baisse de l’acuité, images floues, problèmes d’accommodation) et oculaire (yeux sec, irrités, qui piquent…)

Cela est dû au fait que quand vous travaillez sur un ordinateur, votre regard est plus fixe, vos yeux bougent moins, sont grand-ouverts. Vous clignez moins des yeux (presque trois fois moins) et donc secrétez moins de liquide lacrymal qui protège normalement les yeux.

Si elle n’est pas dangereuse, cette manifestation n’en est pas moins anormale et peut nuire à votre productivité.

Quelques astuces :

- Pensez à cligner des yeux régulièrement, pour les humidifier : clignement en douceur (stimule la circulation sanguine au niveau des yeux, notamment au niveau de la choroïde, humidifie, nourrit et nettoie la cornée par les larmes, détend la musculature oculaire)

- Toutes les 20 minutes, faites une pause oculaire :

a) Bougez les yeux de gauche à droite et de droite à gauche, puis de haut en bas et de bas en haut, faites-les tourner dans un sens, puis dans l’autre sens

b) Faites des exercices d’accommodation et de massage notamment en pratiquant un petit exercice de sophrologie, le Trac-tac (exercice de convergence), suivi d’un massage indirect de vos yeux, les paupières fermées.

Le Trac-tac : Debout, inspirez en levant le bras droit, le pouce tendu vers le ciel jusqu’à la hauteur des yeux. Poumons pleins, retenez votre respiration en ramenant doucement votre pouce vers vos yeux, en le fixant du regard. Lorsque la vue se trouble, fermez vos yeux et touchez l’espace se trouvant entre vos sourcils avec votre pouce. Expirez en laissant votre bras revenir le long de votre corps. Répétez l’exercice trois fois et gardez les yeux fermés la troisième fois.

Les yeux fermés, en gardant les paupières abaissées, relevez le plus haut possible les sourcils, puis contractez doucement les paupières (alternez 5 fois, 4 secondes décontraction, sourcils relevés, 2 secondes contraction douce des paupières

c) Sans bouger la tête, repérez trois objets dans votre champ de vue, mais à des distances différentes. Faites des exercices d’accommodation, en regardant l’objet le plus proche de vous, puis l’autre plus loin, et le troisième, toujours plus loin. Alternez d’un objet à l’autre, et clignez des yeux régulièrement.


5. Une fois par jour, consacrez-vous 10 à 15 minutes (ou plus si vous le souhaitez) pour faire une séance de sophrologie, de méditation ou d’autohypnose.

Voici par exemple ce que je vous propose : entre la sophrologie et la détente oculaire (Palming)

En étant assis, posez vos coudes sur la table et appliquez sur vos yeux les paumes de vos mains. Elles ne doivent pas toucher, ni appuyer sur les globes oculaires, tout en conservant une grande souplesse.

Bien appliquées, les paumes ne laissent filtrer aucun rayon de lumière. Les parties basses de vos mains appuient sur les pommettes et les doigts reposent sur le front.

Les yeux ouverts ou fermés, dans le noir, portez votre attention sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez délicatement par la bouche. Prenez conscience de l’air qui entre dans vos poumons et qui ressort. Le trajet de l’air quand il passe par les narines, la gorge, les poumons, le trajet inverse et le passage par la bouche, entre les lèvres.

J’écoute les sons autour de moi, et sur chaque expiration, je détends mon corps de haut en bas, en prenant tout le temps dont j’ai besoin pour me relâcher de la tête aux pieds.

Si vous yeux n’étaient pas encore fermés derrière vos paupières, fermez-les, cela amène le cerveau à produire des ondes alpha, synonymes de détente, de relaxation et d’état modifié de conscience.

Laissez vos pensées, votre esprit s’évader vers un lieu agréable, apaisant pour vous, un lieu peut-être où vous avez une activité qui vous ressource et vous fait du bien. Mettez-y tous les détails visuels (formes, couleurs, lumière, luminosité…), tous les sons caractéristiques de cet endroit, peut-être les odeurs ou les parfums associés, les ressentis (respiration, température de l’air autour de vous, les contacts de votre corps avec l’environnement, pieds sur le sol, objets dans les mains…).

Profitez des bonnes sensations, des bonnes émotions que vous retrouvez. Sentez en vous ce positif, cette détente associée, ces sentiments agréables. Et ouvrez une petite fenêtre dans votre tête pour laisser rentrer un beau soleil, brillant et agréable. Laissez aller ses rayons lumineux et chauds dans tout votre corps. Ils sont là pour vous éclairer et vous sentir bien dans cette période délicate.

Vous reprenez conscience de votre respiration, en revenant de ce lieu où vous pourrez retourner quand vous le souhaiterez, et sur une bonne inspiration, vous ouvrez les yeux, ici et maintenant, en pleine conscience et en pleine forme.

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